par Pour maintenir ou améliorer sa condition physique et mentale, il ne constitue en rien une nouveauté que de dire que le sport est un allié idéal pour arriver à ses fins. Mais quelles recommandations sont à connaître et à appliquer pour ne pas faire fausse route ?
Certaines activités physiques et sports sont particulièrement recommandés. Il est premièrement recommandé et conseillé, notamment par les médecins et professionnels qualifiés du domaine, de pratiquer une activité physique cardiovasculaire. Ces activités permettent en fait de faire monter la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire durant une durée suffisamment importante pour que les capacités cardiovasculaires soient améliorées. Parmi ces activités figurent la marche active, le vélo, la natation, les sports cardiovasculaires en salle (vélo elliptique, rameur..), la course à pieds, et les sports de raquette. On retrouve ensuite les activités visant davantage le renforcement musculaire, telles que la musculation, le gainage, la gymnastique… L’objectif est alors de faire travailler les grands groupes musculaires, en faisait des mouvements spécifiques pour à la fois travailler la force des muscles et renforcer les articulations, les os et les tendons. Certaines activités sont aussi intéressantes pour permettre le travail d’équilibre, ce que l’on appelle la proprioception d’équilibre et de stabilité. Cela est important notamment pour prévenir des éventuelles chutes chez les personnes âgées, mais aussi pour prévenir des potentielles blessures chez le sportif ou chez l’adulte en général.
Ce sont ces formes d’activité qui sont très vivement recommandées et bonnes pour la santé, physique d’abord, et mentale ensuite.
En ce qui concerne les recommandations pour l’adulte de 17 à 64 ans, on est aujourd’hui passé à une fourchette allant de 150 à 300 minutes d’activité physique cardiovasculaire à intensité modérée par semaine, ou entre 75 et 150 minutes d’activité physique cardiovasculaire qualifiée d’intense, par semaine. Les deux pouvant évidemment être combinées. Il est fortement recommandé d’ajouter à cela du renforcement musculaire à hauteur de 2 séances par semaine, mobilisant l’ensemble des muscles du corps et permettant ainsi de lutter efficacement contre la perte de masse musculaire, contre l’ostéoporose et autres problèmes articulaires. Il est enfin clairement précisé que si vous pratiquez une activité physique au delà des 300 minutes recommandées, votre santé n’en sera qu’améliorer. En plus de cela, on sait qu’aujourd’hui qu’il est devenu très important de lutter contre les moments de sédentarité (position assise, allongée, immobilité…). Il est donc conseillé de limiter au maximum ce temps de sédentarité et de le remplacer par des activités physiques, qu’elles soient d’intensité légère (ménage, bricolage, balades…) ou modérée telles que la marche sportive, et intense.
Pour les 65 ans et plus, on sait qu’il faut suivre les mêmes recommandations que chez les adultes, avec toutefois une précision. Il faut idéalement avoir au moins 3 séances de renforcement musculaire par semaine, mettant l’accent sur l’ensemble des groupes musculaires, mais aussi sur l’amélioration du capital osseux, afin de retarder les phénomènes de vieillissement osseux tels que l’ostéoporose.
Pour les femmes enceintes, l’activité physique est aussi fortement conseillée, à hauteur de 150 minutes par semaine à intensité légère ou modérée. Les femmes habituées à avoir une activité sportive régulière avant la grossesse peuvent donc maintenir cette activité tout au long de leur grossesse, sauf contrindications d’un médecin. Chez la femme enceinte tout particulièrement, limiter les temps de sédentarité permet de réduire les risques de complication durant la grossesse et durant la phase post-partum.
Enfin, il est prouvé que la pratique d’une activité physique régulière a un impact direct sur la santé mentale des individus. Alors, pourquoi se priver ?
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